Exit on the horizontal bar (exit with force on two hands) er en allestedsnærværende øvelse som er grunnleggende innen kunstnerisk gymnastikk, trening og crossfit. Fra kunstnerisk gymnastikk migrerte øvelsen til hærens fysiske treningsprogram, fra hæren til gatene, hvor den vellykket slo rot i en så nybegynner sportsdisiplin som trening. I dag vil vi fortelle deg hvordan du lærer hvordan du gjør en utgang på den horisontale stangen og på ringene.
Med CrossFit er ting litt mer forvirrende. På grunn av det faktum at crossfit er en sport for kreative mennesker som selv styrer treningsprosessen, kan to-hånds kraftuttak brukes til forskjellige formål og ha en annen karakter (utføre i komplekset, utføre maksimalt antall repetisjoner en stund, utføre som generell styrkeøvelse, etc.). Den grunnleggende versjonen av utgangen med makt innebærer å utføre en bevegelse på stangen, den mer avanserte på gymnastikkringer. I dag skal vi prøve å lære begge deler.
Gå ut med makt på to hender på den horisontale stangen
Å gå ut med to armer er en relativt enkel øvelse, og nesten enhver nybegynner vil gjøre det i et par målrettede treningsøkter. Før du begynner å trene utgangen på den horisontale linjen, må du likevel ha en viss kraftbase. Du må teknisk sett være i stand til å trekke opp på den horisontale stangen og push-ups på de ujevne stengene minst 10-15 ganger, siden hovedmusklene som arbeider i utgangen med makt er lats, biceps, feller og triceps.
Det tar bare litt tid og utholdenhet å lære teknisk å lære seg å trekke seg ut på den horisontale stangen. Ikke vær bekymret hvis du ikke lyktes første gang. Jeg håper at tipsene mine nedenfor vil hjelpe deg med å mestre dette spektakulære og effektive elementet på kort tid.
Så teknikken for å utføre en utgang med makt på den horisontale linjen:
Første fase
Første fase av bevegelsen er trekkraft. Ikke en klassisk pull-up, men et trekk fra kroppen din til baren. Det er nødvendig å bøye seg litt, hengende på den horisontale stangen, slik at kroppen din er vippet bakover og bena strekkes fremover. Dette er vårt utgangspunkt. Nå må du gjøre en kraftig og amplitude bevegelse med hele kroppen mot tverrstangen. Ved å bruke latissimusmuskulaturen i ryggen, biceps og underarmer trekker vi skarpt hendene mot magen, og prøver å nå tverrstangen med solar plexus. For en start anbefaler jeg at du trener denne fasen hver for seg for å maksimere "følelsen" av bevegelsen og mentalt fokusere på den rette banen til kroppsbevegelsen.
Andre fase
Nå må du bringe kroppen over tverrstangen. Så snart vi når tverrstangen med øvre del av magen, prøver vi å heve oss enda høyere. For å gjøre dette må du løsne grepet litt og vri håndflatene fra deg ca 90 grader og ta skuldrene fremover. Du er nå klar for den siste fasen av styrkeutgivelsen - benkpressen.
Tredje fase
Benkpressen er trolig det enkleste trinnet i hele øvelsen. Vår oppgave er å rett og slett rette albuene med en kraftig triceps-kraft. Hvis du er god til push-ups på de ujevne stolpene, vil det ikke være noen problemer med pressen. Når du har strakt armene helt ut, må du låse i denne stillingen et sekund eller to og gå tilbake til startposisjonen.
Anbefalinger for nybegynnere
Den enkleste måten å få en følelse av bevegelsen og lette læringsprosessen er å tvinge en hopputgang. For å gjøre dette, finn en lav stang som du enkelt kan nå med hendene, og i stedet for å starte øvelsen fra et heng, er det bare å ta et lite hopp og umiddelbart gå til kroppen over stangen og benkpressen.
En annen nyttig måte er å gjøre pull-ups med ekstra vekter. Hvis du lett får flere tilnærminger for pull-ups med en pannekake, manualer eller en vekt på beltet, vil det ikke være vanskelig for deg å gå ut med to armer på den horisontale stangen.
Du bør ikke prøve å lære å tvinge utgang på to hender, som en del av treningen, og utføre en utgang på den ene hånden. Selvfølgelig er dette mye lettere, men senere vil du fortsatt måtte trene på nytt, siden bevegelsene i albueleddene må være helt synkrone.
En detaljert video vil hjelpe en nybegynner å lære å gjøre en utgang med to hender på den horisontale linjen:
Gå ut med makt på to hender på ringene
Etter at du har mestret teknikken for å utføre en utgang på den horisontale linjen, foreslår jeg at du prøver et mer komplisert alternativ - tving utgangen på ringene.
Hva er den grunnleggende forskjellen? Faktum er at ringene, i motsetning til en horisontal stang, ikke er festet i en fast posisjon, og bevegelsen er minst halvparten avhengig av hvor godt du kan opprettholde balanse.
Grep
Det første du må huske er grepet. I kunstnerisk gymnastikk kalles dette et "dypt grep", meningen er at knokene ikke er over apparatet, men foran det. Samtidig er hendene og underarmene statiske, så ikke glem en grundig oppvarming. Det er vanskelig å bli vant til det dype grepet først, så begynn i det små - heng på ringene med et dypt grep. Når du har mestret dette elementet og kan henge slik i minst 10 sekunder, kan du prøve flere sett med pull-ups med dypt grep. En veldig interessant variant av pull-ups, få øvelser er i stand til å utvikle grepstyrke og underarmsmuskulatur så kraftig og raskt.
Gå ut med makt
La oss nå prøve å gå ut av ringene. Hengende, vi bringer ringene litt smalere enn bredden på skuldrene og setter armene parallelt med hverandre, mens beina er litt bøyde. Dette er vårt utgangspunkt som det er enklest å forstå bevegelsens biomekanikk. Vi begynner å utføre pull-ups, vår oppgave er å trekke kroppen til ringene til nivået av solar plexus. Vi holder skuldrene over hendene og gjør en liten bøyning fremover, og dermed får du en mer stabil stilling, og armene dine vil ikke "bevege seg fra hverandre" til sidene. Vi fortsetter å bevege oss til skuldrene er 25-30 centimeter over nivået på ringene.
Fra denne posisjonen begynner vi en kraftig bevegelse oppover på grunn av innsatsen til triceps og utvidelse av knærne. Og hvis det ikke var vanskelig i utgangen på den horisontale stangen, må du svette i utgangen på ringene. Oppgaven kompliseres av det faktum at vi i tillegg til enkle push-ups må balansere på ringene og ikke la dem spre seg for bredt til sidene. For å forhindre at dette skjer, prøv å skyve ringene så mye som mulig ned, og skyv deg selv opp på grunn av tregheten som oppstår når bena strekkes ut. Lås nå på rette armer og senk deg til startposisjon.
Et viktig teknisk poeng er å ikke inkludere hender for tidlig. Forlengelse av triceps skjer bare etter at amplituden som er satt av rykk i hele kroppen allerede er passert.
Hvis du lett kan komme deg ut med styrke på den horisontale linjen, og du har vanskeligheter med å komme deg ut på ringene, kan du på slutten av hver treningsøkt bare prøve å balansere på ringene. Klatre opp på ringene ved hjelp av en veggstang eller annen høyde, og prøv å stabilisere kroppen din, ikke gjør unødvendige bevegelser, ikke ryk, ikke sving, og bare ta balansen. Dette er mer komplisert enn det virker ved første øyekast. Når du har lært å holde kjernen rett, kan du prøve å gjøre push-ups på ringene. Biomekanikken er den samme som for fall, men du må i tillegg balansere og skyve ringene ned slik at de ikke skilles fra hverandre. Når du har mestret push-ups på ringene, fortsett til øvelsen med to hender, nå vil det gå lettere 😉
Denne instruksjonsvideoen viser hovedøvelser som hjelper deg med å mestre den riktige trekkteknikken på ringene:
