Treningsprogrammer
26K 1 09.11.2016 (siste revisjon: 26.06.2019)
Det er tider når crossfit hjemme er den eneste muligheten for menn å delta i denne sporten. Samtidig er det et stort ønske og motivasjon for intensivt arbeid, men det er vanskelig å uavhengig balansere et effektivt treningsprogram - å ta hensyn til tilstrekkelig belastning på alle muskelgrupper, å planlegge antall tilnærminger, repetisjoner og hviledager. Men det har lenge vært kjent at et klart oppnåelig mål og en forståelig plan er nøkkelen til suksess i ethvert arbeid.
Vi har utarbeidet en omfattende oversikt over de mest effektive øvelsene og crossfit-hjemmetreningsprogrammene for menn.
Hvilket utstyr trenger du for trening?
Det første du må tenke på før du begynner på timene, er hva du trenger for dem? Vurder problemet fra to perspektiver - obligatorisk og ønskelig treningsutstyr og tilbehør:
| Påkrevd | Ønskelig |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Grunnleggende crossfit-øvelser for å trene hjemme
Her vil vi bryte ned de grunnleggende crossfit-øvelsene som menn vil være nyttige når de implementerer treningsprogrammene hjemme. Vi vil ikke dvele ved hver av dem på lenge - hvis du har spørsmål om noen av dem, kan du gjøre deg kjent med øvelsen i et eget materiale viet til det.
- Burpee. En legendarisk øvelse som kanskje har blitt synonymt med CrossFit. Det er et must i ethvert hjemmetreningsprogram for menn.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Liten bok, eller V-formede sit-ups. Trening for nedre og øvre mage samtidig.
© alfexe - stock.adobe.com
- Knebøy med og uten vekter. Hvis du ikke har vekter eller manualer, kan du bruke en tung ryggsekk. Gode alternativer for knebøy uten vekt i det hele tatt - med å hoppe ut og på ett ben.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges. De kan også utføres med og uten vekter. De pumper godt bena og gluteal muskler.
© Paul - stock.adobe.com
- Klassiske pull-ups. En av de viktigste og viktigste grunnleggende øvelsene - uten det vil det være ekstremt vanskelig å lage et virkelig effektivt sett med øvelser for hjemmet.
- Armhevninger. Også en av de viktigste øvelsene, uunnværlig for en mann. Bryst, triceps, frontdeltaer fungerer.
- Planke. En veldig populær øvelse, den bruker mange muskelgrupper, de viktigste er abs og kjernemuskulatur.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Båt". Et alternativ til hyperextensjon hjemme. Det utføres liggende på magen.
Viktige regler for crossfit trening
Deretter vil vi snakke om de viktigste reglene for crossfit-trening, som gjelder for alle, ikke bare menn:
- Sørg for å varme opp både muskler og ledd. Ikke vær lat, 3-4 minutter av tiden du sparer, sparer deg for mulige skader.
- Crossfit-treningsøkter er delt inn i separate komplekser (som regel foregår 1-2 komplekser i en leksjon). Så prøv å ikke hvile mens du utfører komplekset. Men du kan ta en kort pause på 2-5 minutter mellom dem. Viktig: hvis du er nybegynner og kroppen din ennå ikke har tilpasset seg intensiv trening, må du være forsiktig og øke belastningen gradvis fra økt til økt.
- Ikke tren på tom eller full mage. 2-3 timer (avhengig av stoffskiftet) før du trener, må du fylle på protein-karbohydratmat (karbohydrater må være komplekse - for eksempel bokhvete). Når du kommer til en treningsøkt på tom mage, bokstavelig talt etter 10-15 minutters trening, kan du føle et fullstendig sammenbrudd.
- Hvil mellom treningsøktene. Bare profesjonelle idrettsutøvere som har en god følelse av kroppen sin, kan utføre CrossFit-komplekser hver dag. Normal modus - 1 dagers trening, 1 dagers hvile.
- Følg treningsteknikken din. Bedre å gjøre det med mindre vekt godt enn med tung belastning, men tilfeldig.
- Det anbefales å kjøle seg ned på slutten av styrketrening (tøyning, mageøvelser, øvelser i korsryggen, lett kardio osv.). Det ser ut til at dette ikke er en manns virksomhet - du sier, men nei. Denne delen av komplekset er ekstremt viktig for både menn og kvinner.
Oppvarming av høy kvalitet før crossfit-trening for menn fra "Borodach":
Crossfit treningsprogrammer for menn hjemme
Vi har forberedt flere effektive treningsprogrammer for menn for forskjellige anledninger. Alle av dem forenes av det faktum at de er egnet til å øve hjemme. Det vil være to programmer totalt:
- Hvis du er begrenset med sportsutstyr, har du ikke sportsutstyr fra listen ovenfor (til og med kettlebells og dumbbells).
- Et treningsprogram med alle nødvendige verktøy - en horisontal stolpe, en boks, manualer osv.
Merk følgende! Hvis du vil oppnå seriøse atletiske resultater i CrossFit, er det fortsatt viktig å fylle på utstyr - i det minste en horisontal stang og vekter!
Treningsprogram nummer 1 (uten sportsutstyr)
Det første treningsprogrammet for menn hjemme uten spesialutstyr.
Uke 1 og 3
Tidsplan for 1. og 3. uke. Sørg for å overvåke fremgangen din - helst i komplekser hvor du trenger å gjøre jo flere runder, jo bedre, prøv å øke antall runder fra uke til uke.
| Dag 1 | Vi jobber i 16 minutter (en øvelse vekslende hvert minutt, det vil si 8 minutter for hver):
Hvil 2 minutter. Jo flere runder på 10 minutter, jo bedre:
På slutten av komplekset lager vi stangen 4 ganger i 1 minutt med intervaller på 20 sekunder for hvile. |
| Dag 2 | Rekreasjon |
| Dag 3 | Kretsøkt 30 minutter uten hvile (jo flere runder, jo bedre):
|
| Dag 4 | Rekreasjon |
| Dag 5 | Vi jobber i 12 minutter (jo flere runder, jo bedre):
Vi jobber i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre):
På slutten av komplekset lager vi stangen 4 ganger i 1 minutt med intervaller på 20 sekunder for hvile. |
| Dag 6 | Rekreasjon |
| Dag 7 | Rekreasjon |
Uke 2 og 4
Vi gjør følgende komplekser allerede i 2. og 4. uke av programmet vårt:
| Dag 1 | Vi jobber i 16 minutter (vekselvis 1 øvelse per minutt, det vil si 8 minutter for hver):
Vi jobber i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre):
|
| Dag 2 | Rekreasjon |
| Dag 3 | Vi jobber i 30 minutter (sirkulær trening):
|
| Dag 4 | Rekreasjon |
| Dag 5 | Vi jobber til vi fullfører hele komplekset - vi fokuserer på 40-60 minutter:
|
| Dag 6 | Rekreasjon |
| Dag 7 | Rekreasjon |
Hjemmetreningsprogram nr. 2
Gå videre til et mer komplett treningsprogram for crossfit hjemme. Denne gangen med sportsutstyr.
Uke 1 og 3
| Dag 1 | Vi jobber i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre):
Hvil 2 minutter. Vi jobber i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre):
|
| Dag 2 | Rekreasjon |
| Dag 3 | Vi jobber i 12 minutter (vekselvis 1 øvelse per minutt, det vil si 6 minutter for hver):
Vi jobber i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre):
|
| Dag 4 | Rekreasjon |
| Dag 5 | Det er på tide å spise litt. Vi vil lage "Murph" -komplekset i en hjemmetolkning og litt forkortet. Vi jobber til vi fullfører hele komplekset - vi fokuserer på 40-60 minutter:
|
| Dag 6 | Rekreasjon |
| Dag 7 | Rekreasjon |
Uke 2 og 4
| Dag 1 | Vi jobber i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre):
Hvil 5 minutter. Vi jobber i 10 minutter (jo flere runder, jo bedre):
|
| Dag 2 | Rekreasjon |
| Dag 3 | Vi jobber i 12 minutter (vekslende 1 øvelse per minutt, det vil si 6 minutter for hver):
Vi jobber i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre):
|
| Dag 4 | Rekreasjon |
| Dag 5 | Vi jobber i 12 minutter (vekselvis 1 øvelse per minutt, det vil si 6 minutter for hver):
Vi jobber i 15 minutter (jo flere runder, jo bedre):
|
| Dag 6 | Rekreasjon |
| Dag 7 | Rekreasjon |
I fremtiden kan du øke intensiteten til disse programmene - øke arbeidsvektene, antall repetisjoner og sirkler. Det viktigste er å ikke overdrive det og ikke kjøre deg selv i overtrening. Du kan også lage mer komplekse WOD-er fra de som passer deg når det gjelder tilgjengeligheten av utstyret.
Del eksempler på trening og suksess! Hvis du likte materialet, ikke nøl med å fortelle vennene dine om det. Har du fortsatt spørsmål? Velkommen i kommentarene.
