Mageøvelser hjemme vil gi gode resultater hvis du nærmer deg dem med den grunnleggende kunnskapen som vi har skissert i dagens artikkel!
Hvorfor du kan lage gode magesår hjemme
Et uendelig antall komplekser, treninger og alle slags belastninger for pressen er basert på flere klassiske øvelser, som verken sportsutstyr eller treningsutstyr er nødvendig for. Dette betyr imidlertid ikke at det ikke vil være behov for hjelpemidler hjemme.
For det første vil de gjøre det mulig å komplisere øvelsene etter hvert som treningsnivået øker, og for det andre skaper sportsutstyret muligheter for å utføre samme belastning, og dette er viktig for pressen - magemusklene blir raskt vant til samme type treningsopplegg og slutter å utvikle seg. Når du tar de første trinnene, kan du ikke tenke på det, men i utviklingsprosessen, bruk virkemidlene: i stedet for å veie en flaske vann, i noen øvelser kan benken erstattes med en seng eller en stol, etc.
I videoen snakker Fitness-trener Tatyana Fedorishcheva om behovet for å varme opp før du trener hjemme:
Hva er typer trening
Det er viktig å bestemme målene for hjemmetrening. Det er vanlig å differensiere treninger i "volum" og "styrke". Hvis resultatet av trening er en press med tegnet kuberader, så utføres arbeidet i retning av muskelmassevekst. Og hvis målet er å øke styrke og utholdenhet i muskler uten å endre størrelse, så vil treningen være "styrke".
"Volumtrening" hjemme innebærer tunge belastninger og lange pauser mellom treningsøktene. Under trening blir muskelfibre skadet, og det tar omtrent to dager for dem å regenerere seg. Det er mellom treningsøktene at muskeløkning oppstår. Denne tilnærmingen krever 3-4 treningsdager per uke hjemme.
"Styrketrening" er organisert på en slik måte at musklene ikke rekker å regenerere og vokse. For dette formålet utføres treningen daglig, og i tilfelle øvelser med vekter gjøres et lite antall repetisjoner (ikke mer enn 12).
Et viktig poeng: du kan sette et mål om å gå ned i vekt ved hjelp av et treningskompleks for pressen, men du kan ikke oppnå det. For å gå ned i vekt hjemme, må du kombinere kondisjonstrening (ikke forveksles med ab-øvelser) og diett. Og det er bedre å gjøre sunn mat til en vane, for jenter gjelder dette i større grad - de er mer tilbøyelige til å samle overflødig fett.
Hva er funksjonene til mannlige og kvinnelige treningsøkter hjemme
Generelt sett er mageøvelser hjemme for jenter ikke så forskjellige fra mageøvelser hjemme for menn, den viktigste forskjellen er i organiseringen av treningsøktene.
Menn vil oftere enn ikke øke muskelvolumet, så de planlegger 3 treningsdager i uken. Av natur er de sterkere, men ikke så hardføre som kvinner, så treningen deres er vanskeligere og kortere, en sjelden mann er klar for sirkulær intens trening.
Jenter foretrekker som regel å trene magemusklene hver dag i håp om en flat, oppstoppet mage. Men hvis de bestemmer seg for "volumetriske" treningsopplegg, for å øke muskelmassen hjemme må de jobbe mer enn menn på grunn av kvinnekroppens særegenheter.
Hvordan pumpe raskt opp magesekken hjemme
Aldri. Selv om det ikke er overflødig fett, og du bare trenger å styrke (eller øke) magemusklene, vil det ta minst en måned med regelmessige kvalitetsøvelser. Uforsvarlig intense belastninger vil ikke bare medføre skader og langvarige muskelsmerter, blant konsekvensene av "overtrening" - søvnløshet, tap av styrke, depresjon og nedsatt immunitet, kvinner kan endre menstruasjonssyklusen. Angst og konsentrasjonstap er mulig. Samtidig vil pressen fortsatt ikke trene raskt, selv om overdreven smerte og dårlig helse ikke forstyrrer den riktige utførelsen av øvelsen.
Hvordan øke effektiviteten av trening hjemme
Tre enkle regler gjør at du kan oppnå det beste resultatet fra treningen:
Før du begynner å trene, må du varme opp og strekke - dette vil forberede muskler og ledd for belastningen og unngå skader.
Når du utfører øvelsen, bør du puste ut i øyeblikket med den største muskelspenningen. Muskler trenger oksygen for å fungere, derfor bør du ta vare på god ventilasjon når du organiserer trening hjemme. I den kalde årstiden må dette gjøres rett før trening; om sommeren kan du øve med et åpent vindu.
Du kan ikke slappe av pressen under trening. Å ta en startposisjon for mageøvelser betyr alltid blant annet å bringe magemusklene i spenning.
I videoen viser Elena Yashkova et sett med enkle oppvarmingsøvelser som kan utføres hjemme:
Komplekser av øvelser for pressen hjemme
Fire enkle og effektive mageøvelser hjemme ble foreslått av trener Elena Silka. Disse tidstestede lastene er bra for nybegynnere. Utfør hver øvelse i 30 sekunder, etter slutten, fortsett umiddelbart til neste.
- Løfter kroppen fra en utsatt stilling. Startposisjon: ligg på ryggen, legg hendene bak hodet (hvis belastningen er for vanskelig, kryss over brystet), bøy bena på knærne. Det er nødvendig å heve kroppen med bare magemusklene, du kan ikke hjelpe med skuldre eller nakke, blikket er rettet oppover. Denne treningen regner ut rectus abdominis muskelen. Hjemme kan det være komplisert ved å hente et vektemiddel foran deg; for dette er ikke bare en manual, men også en flaske vann egnet.
- Løft beina fra liggende stilling. Liggende på ryggen, strekk armene langs kroppen, håndflatene ned. Det er nødvendig å heve og senke de rette bena uten å berøre gulvet. Denne belastningen lar deg trene den nedre delen av rectus abdominis muskelen - den såkalte nedre pressen. For nybegynnere er det lov å heve bena litt bøyd i knærne.
- Komplisert sykkel. Liggende på ryggen, hodet er løftet, bena er bøyd i knærne, armene er bak hodet. Det kreves vekselvis å trekke albuen til motsatt kne, det frie benet er rettet på dette tidspunktet. Hodet og hælene berører ikke gulvet under henrettelsen. Slike belastninger er rettet mot de skrå magemusklene.
- Planke. Vekten, som ligger på albuene, retter ryggen. Det er nødvendig å feste kroppen i en slik posisjon at pressen er anspent og ryggen ikke bøyes.
Denne to-minutters hjemmetreningen er perfekt for de første trinnene i å trene abs. En uke etter treningsstart kan du gjøre en sirkulær trening - etter å ha fullført øvelsene, ta en pause på 30 sekunder og gjenta igjen. Det er veldig viktig å overvåke riktig utførelse, pressen skal være anspent i to minutter av sirkelen, ellers vil all innsats miste sin mening.
Hvis tre runder med disse øvelsene ikke gir tretthet og svie i magemusklene, er det på tide å komplisere aktivitetene dine. For å gjøre dette kan du bruke en omfattende treningsøkt fra trener Yaneliya Skripnik.
Hun kombinerte syv øvelser for magepressen hjemme i tre grupper, hver øvelse må utføres 15-20 ganger. Utfør alle øvelsene uten avbrudd i gruppen, mellom gruppene, hvil i 30 sekunder.
1. gruppe
- Omvendt knusing. Startposisjonen vil kreve en benk, stol eller seng. Du må ligge på gulvet slik at hodet er rettet mot benken, og det er behagelig for hendene å holde på benken. Ben er utvidet og hevet over gulvet i en vinkel på 30 grader. Det er nødvendig å heve bena opp, deretter strekke og berøre benken med sokkene, og løfte bekkenet fra gulvet. Gå tilbake til startposisjon. Hvis belastningen er for sterk, kan vinkelen mellom gulvet og bena økes: 45-60 grader. Dette er en av de beste øvelsene i nedre mage hjemme.
- Startposisjonen er den samme. Det kreves å strekke med bena opp, og løfte korsryggen fra gulvet. Ikke svai for mye, bevegelsene skal ha en topp-bunn retning. Slike belastninger er rettet mot rectus abdominis muskelen.
- Saks. Startposisjon: liggende på gulvet, bena i en vinkel på 30 grader mot gulvet. Legg hendene bak hodet og hev deg litt på skulderbladene. I denne stillingen, kryss bena. Slike belastninger gjør at hjemmet samtidig kan trene de ytre skrå musklene i magen og øvre press.
30 sekunders hvile og gruppe 2:
- For startposisjonen, må du sette deg ned og lene deg litt tilbake (ca. 45 grader mellom gulvet og kroppen), og lene deg på albuene. Bena er rette og hevet over gulvet (vinkelen mellom gulvet og bena er omtrent 30 grader). Det kreves å trekke skuldre og knær til hverandre. I dette tilfellet er bena bøyd i knærne, leggene blir parallelle med gulvet, og armene rettes ut og overfører vekt fra albuene til håndflatene. Gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta 15-20 ganger. Dette er en veldig effektiv øvelse for rectus abdominis muskel (øvre og nedre) hjemme.
- En sykkel. Denne øvelsen er litt forskjellig fra den som ble foreslått av Elena Silka i trening for nybegynnere. Utgangsposisjon: sittende, kroppen er litt avslappet (ikke så mye som i forrige øvelse), armene bak hodet, bena rett og løftet over gulvet. Hælene berører ikke gulvet under utførelse. Som en hvilken som helst sykkel, er dette en trening for de skrå magemusklene.
30 sekunders hvile og gruppe 3:
- Baren er dynamisk. Støtte liggende på albuene, kroppen er rettet. Ta venstre ben til siden, og deretter opp. Gjenta 15-20 ganger uten å berøre gulvet med venstre fot. Utfør deretter denne øvelsen med høyre fot. Denne øvelsen gir en kompleks belastning på endetarmen og skrå magemuskler.
- Baren er statisk. Fest kroppen i 1 minutt i støtte som ligger på albuene. Forsikre deg om at ryggen ikke bøyes, og at pressen er anspent.
Etter å ha fullført hele treningskomplekset hjemme, ta en pause i 2 minutter, og gjenta deretter i andre runde. Etter ytterligere 2 minutters pause, gjør øvelsene for den tredje sirkelen.
Trening innebærer ikke alltid et strengt antall repetisjoner og tilnærminger, det er en "intuitiv" tilnærming til belastninger - når antall repetisjoner bestemmes ut fra dine følelser. I videoen foreslo Yanelia Skripnik et lignende sett med mageøvelser hjemme:
