Avkjøling etter trening er den siste delen av ethvert velorganisert sportsprogram. Dessverre blir dette elementet ofte oversett, men i mellomtiden er det ikke mindre viktig enn for eksempel en oppvarming før løping eller annen sport. Sistnevnte forbereder kroppen for stress, varmer opp musklene og akselererer blodstrømmen. Den første fremmer tvert imot en jevn overgang fra en stressende tilstand til en rolig tilstand. Ikke alle idrettsutøvere forstår viktigheten av nedkjøling og ignorerer det for å spare tid.
For å forstå hvordan kroppen føles i dette øyeblikket, forestill deg en slede som flyr nedover en sklie. Og nå, i stedet for jevn og gradvis bremsing, krasjer de mot et tre i full fart. Glemte å nevne - du, selvfølgelig, sitter på denne kjelken. Hvordan føler du deg?
Men vi avsluttet raskt kongressen ...
Omtrent det samme skjer med kroppen. Han vil selvfølgelig overleve slaget, men vil han sitte i denne sleden neste gang? Hvem vet, kanskje det er fordi du ikke gjør en stikk etter styrketrening at musklene dine gjør vondt så mye, og kampånden din har forsvunnet helt. Og nå samler det kjøpte abonnementet kjedelig allerede støv i posen.
Hva er en hitch?
La oss gå videre fra metaforer til hovedtemaet for samtalen. Hva er en avkjøling etter en treningsøkt på treningsstudioet eller hjemme?
Dette er et kort sett med enkle avslappende øvelser designet for å kjøle ned kroppen, berolige nervesystemet og pulsen. Består oftest av sett med lav intensitet, pusteøvelser og tøying. Komplekset glatter overgangen fra aktiv belastning til en rolig tilstand, fremmer akselerert utvinning og har en avslappende effekt.
Ofte består den av 3 trinn:
- Øvelser med lav intensitet med en gradvis reduksjon i rytme og tempo - lett jogging med overgang til trinn, treningssykkel eller tredemølle med redusert hastighet, kort sparring med pære (lav intensitet), rolig svømming, svinger, svinger, sirkulære rotasjoner;
- Stretching - det er nødvendig å trene de musklene som fikk størst belastning under trening;
- Yoga og pusteøvelser.
Avkjøl øvelser etter en treningsøkt kan gjøres hjemme eller i treningsstudioet. Hvis forholdene tillater det, gå ut i frisk luft. Den totale varigheten av komplekset bør ikke overstige 10-15 minutter.
Hva er en avkjøling etter en treningsøkt?
Nå vet du hva som er riktig avkjøling etter trening. For å gjøre deg enda mer gjennomsyret av betydning, la oss se på nytten.
For å få en god forståelse av hvorfor du trenger en hitch etter en treningsøkt, forestill deg tilstanden din i dette øyeblikket.
- Muskler er anspente;
- Hjertet slår aktivt, pumper blod intensivt;
- Kroppstemperaturen er litt forhøyet og du svetter;
- Kjenn tretthet, lett depresjon, muskelsmerter;
- Nervesystemet er urolig, pusten akselereres.
For øyeblikket er det viktig å redusere tempoet jevnt, normalisere trykk, temperatur og puls. Plutselige endringer påvirker det kardiovaskulære systemet. Det er også nødvendig å sikre en gradvis utstrømning av blod fra oppvarmede muskler - dette vil redusere ømhet betydelig etter trening. Det er viktig å slappe av musklene slik at de kommer tilbake fra en komprimert tilstand til en normal, noe som betyr at gjenopprettingsprosessen begynner raskere. Å strekke og strekke etter en treningsøkt er utmerket for å berolige nervesystemet og puste. En person føler fred, og svakhet erstattes av behagelig tretthet.
Så la oss oppsummere, hva er en avkjøling etter en treningsøkt?
- Fremmer rask gjenoppretting av skadede mikrofibre i muskler. Stimulerer veksten deres;
- Gjør musklene mer elastiske, noe som betyr at det reduserer risikoen for ømhet;
- Som en oppvarming setter en nedkjøling etter en treningsøkt i treningsstudioet nervesystemet på riktig måte. Bare den første setter kampånden, og den andre forbereder seg jevnt for den kommende hvile;
- Normaliserer blodstrømmen, noe som betyr at den akselererer ernæring av muskler og organer med oksygen og næringsstoffer;
- Reduserer jevnt hjertefrekvensen, noe som har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet;
- Hvorfor tror du ellers at det er en stikk på slutten av en treningsøkt? Vi har skrevet mye om viktigheten av å slappe av etter en intens trening - det er hva en god nedkjøling kan gjøre.
Dermed, som du kan se, hvis du ikke kjøler deg ned etter trening, kan du frata kroppen sjansen for normal restitusjon. La oss huske pulkene igjen! Vi håper vi har overbevist deg.
Hvordan kjøle seg ned etter en treningsøkt?
La oss ta en rask titt på hvordan vi kan kjøle oss ned etter en treningsøkt. Husker du skoletrening i kroppsøving? Hva sa kroppsøvingsinstruktøren etter korset? Ikke stopp brått, gå litt, bøy.
- Hvis du har trent hjemme, bør treningen etter kjøp for jenter og menn begynne med å løpe på plass. Gå så gradvis til et trinn, du kan gå i en sirkel rundt i rommet;
- Pust dypt og målt - pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen;
- Hvis du trener i treningsstudioet - sitte på en motorsykkel eller slå på et sakte tempo på tredemøllen;
- Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderen. Når du inhalerer, løft armene opp, mens du puster ut, senk dem mens du bøyer deg mot gulvet. Prøv å berøre den med håndflatene. Sving deg i denne stillingen i noen sekunder;
- I en vippestilling, uten å bøye knærne, klemmer du hvert underben etter hverandre. Kjenn musklene dine strekke seg. Frys et par øyeblikk;
- Gjør glatte tilbøyeligheter til kroppen til sidene, fremover og bakover. Hold hendene over hodet, festet i en lås;
- Løft en hofte til brystet, legg armene rundt den, stå i denne stillingen i 5-10 sekunder, og bytt deretter ut benet;
- Gjør en alternativ overlapping av leggen bak, med hendene som presser hælen til baken, ikke del knærne. Du vil føle spenningen i fremre lårmusklene. Stå slik i 10-20 sekunder med hvert ben;
- Rull i en knebøy fra det ene benet til det andre, strekk forsiktig de indre lårene;
- Sett deg i lotusstilling, ta 5-7 dype pust og utpust.
Treninger etter trening for å koble til jenter er mer rettet mot å strekke, og øke fleksibiliteten. For menn, etter styrketrening, er det viktig, i tillegg til muskler, å gjenopprette tilstanden til leddene.
- Til øvelsene nevnt ovenfor er det verdt å legge til sirkulære rotasjoner av kneledd og ankler;
- Sving armer og ben (fremover og til sidene);
Her er noen tips om hvordan du kjøler deg ned etter styrketrening riktig:
- Husk at hovedfokuset for treningsøvelser etter styrke for menn og kvinner bør være på musklene som jobber aktivt i dag. Det nytter ikke å gjøre avslapningsøvelser i bena hvis du har jobbet med øvre skulderbelte i halvannen time.
- Alternativ dynamikk med statisk. Dette betyr at aktive bevegelser skal erstattes av øvelser, der muskelen strekkes og holdes i en stilling;
- Det er viktig å slappe av ryggraden, så heng alltid på baren - minst 60 sekunder;
- Strekking utføres i tilfeldig rekkefølge - det kan være fra bunn til topp, så vel som topp til bunn, eller til og med kaotisk. Men prøv å overholde regelen - gå fra store muskler til små;
- Beveg deg jevnt og målt. Ingen rykter, poster og nye påkjenninger.
Et eksempel på nedkjøling etter styrketrening. Gjennomsnittstid - 10 minutter
- Kjører på plass med en reduksjon i hastighet - 60 sekunder;
- Vippe kroppen fremover, berøre gulvet med håndflatene med en forsinkelse på bunnpunktet i 5-7 sekunder - 5-7 ganger;
- Sirkulær kroppsrotasjon - 30 sekunder;
- Henger på baren - 60 sekunder;
- Sirkulær rotasjon av hode, håndledd, kne, ankelledd - 1 minutt;
- Trekke låret fremover og feie underbenet tilbake - 1 minutt;
- Strekker for hyssing, langsgående og tverrgående, samtidig med pusteøvelser - de siste 2-3 minuttene;
- Dyp åndedrag - 2-3 ganger.
- Takk deg selv for ditt aktive arbeid.
Forsøm aldri avkjøling etter en treningsøkt. Gjør de siste 10 minuttene av øvelsen til din favorittvaner. Husk fordelene, hvorav det viktigste er rask oppnåelse av ønsket mål.
