Uten moderne kunnskap om arbeidet og funksjonen til menneskekroppen ved maksimale belastninger, er det umulig for noen idrettsutøvere å lykkes med sport, spesielt i løpet.
Kunnskap om VO2max er ikke bare nødvendig for idrettsutøvere, men også for vanlige mennesker, siden denne indikatoren avslører hemmelighetene til enhver persons helsetilstand for øyeblikket, kroppens evner og dens evne til å leve lenge.
Hva er vo2 max eksponent?
VO2 Max er definert som den maksimale mengden oksygen kroppen din kan ta inn, levere og bruke på ett minutt. Det er begrenset av mengden oksygen i blodet som lungene og det kardiovaskulære systemet kan behandle, og mengden oksygen som muskler kan trekke ut fra blodet.
Navnet betyr: V - volum, O 2 - oksygen, maks - maksimum. VO 2 max uttrykkes enten som den absolutte mengden liter oksygen per minutt (l / min) eller som en relativ hastighet i milliliter oksygen per kilo kroppsmasse per minutt (f.eks. Ml / (kg · min)). Sistnevnte uttrykk brukes ofte til å sammenligne utholdenhetsprestasjonen til idrettsutøvere.
Hva kjennetegner det?
VO2max er et mål på den maksimale hastigheten som en idrettsutøvers kropp er i stand til å absorbere oksygen under en bestemt operasjon, justert for kroppsvekt.
Det anslås at VO2 Max avtar med omtrent 1% per år.
En høy VO2max er viktig fordi den er nært knyttet til avstandens tilbakelagte avstand. Forskning har vist at VO2max står for omtrent 70 prosent av suksessene for løpsytelse blant individuelle løpere.
Dermed, hvis du klarer å løpe 5000 meter ett minutt raskere enn jeg kan, er det sannsynlig at VO2max er høyere enn min med et beløp som er tilstrekkelig til å utgjøre 42 sekunder av det minuttet.
Det er to hovedfaktorer som bidrar til høy VO2max. En av disse er den sterke oksygeneringen av transportsystemet, som inkluderer et kraftig hjerte, blodhemoglobin, høyt blodvolum, høy kapillær tetthet i muskler og høy mitokondrie tetthet i muskelceller.
Den andre hastigheten er evnen til å trekke sammen et stort antall muskelfibre samtidig, siden jo mer muskelvev er aktivt til enhver tid, jo mer oksygen forbrukes av musklene.
Dette gjør VO2 Max til et kritisk tegn på aldring, og vi kan måle og forbedre det med riktig aerob trening. For å gjøre dette må du øke hjertefrekvensen til en temperatur mellom 65 og 85 prosent av ditt maksimale gjennom aerob trening i minst 20 minutter, tre eller fem ganger i uken.
Forskjellen i indikatorer mellom vanlige mennesker og idrettsutøvere
Vanlige menn i alderen 20-39 år har VO2max i gjennomsnitt fra 31,8 til 42,5 ml / kg / min, mens idrettsutøvere av samme alder har VO2max i gjennomsnitt opptil 77 ml / kg / min.
Utrente jenter og kvinner har generelt en maksimal oksygenabsorpsjon på 20-25% lavere enn utrente menn. Når man sammenligner eliteutøvere, har imidlertid gapet en tendens til å være nær 10%.
Når vi går videre er VO2 Max justert for mager masse hos mannlige og kvinnelige idrettsutøvere, forskjellene forsvinner i noen studier. Kjønnsspesifikke viktige fettlagre antas å utgjøre de fleste metabolske forskjeller i løp mellom menn og kvinner.
Vanligvis kan reduksjonen i aldersrelatert VO2 max tilskrives en reduksjon i maksimal hjertefrekvens, maksimalt blodvolum og maksimal a-VO2-forskjell, det vil si forskjellen mellom oksygenkonsentrasjonen av arterielt blod og venøst blod.
Hvordan måles Vo2 max?
Nøyaktig måling av VO 2 maks inkluderer fysisk anstrengelse som er tilstrekkelig i varighet og intensitet for å fullbelaste det aerobe energisystemet.
Generelt klinisk og atletisk testing innebærer dette vanligvis en differensiell treningstest (enten på tredemølle eller på sykkelergometer) der treningsintensiteten gradvis økes ved å måle: ventilasjon og oksygen, og karbondioksidkonsentrasjon i inhalert og utåndet luft. ...
- VO 2 max oppnås når oksygenforbruket forblir stabilt til tross for økt arbeidsbelastning.
- VO 2 max er riktig bestemt av Ficks ligning:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
disse verdiene oppnås under trening ved maksimal innsats, hvor Q er hjertets utgangseffekt fra hjertet, C02 er det arterielle oksygeninnholdet og C V O2 er det venøse oksygeninnholdet.
- (C O 2 - C v O 2) er også kjent som arteriovenøs oksygenforskjell.
Under løping bestemmes det vanligvis ved hjelp av en prosedyre kjent som en supplerende treningstest, der idrettsutøveren puster inn i et rør og et rørinstrument samler og måler de utåndede gassene mens de løper på tredemølle, hvor
båndhastigheten eller gradienten økes gradvis til utøveren blir utmattet. Maksimum oksygenforbruk registrert i denne testen vil være løperens VO2max.
Beregning av VO 2 Max uten egnethetsprøve.
For å bestemme pulsen din uten en monitor, plasser to fingre mot en arterie på siden av nakken, like under kjeven. Du skal kunne føle hjerterytmen på fingrene. Sett en tidtaker i 60 sekunder og tell antall slag du føler
Dette er pulsen din (pulsen) i slag per minutt (BPM). Beregn din maksimale hjertefrekvens. Den vanligste måten å beregne din maksimale hjertefrekvens på er å trekke alderen din fra 220. Hvis du er 25, er HR max = 220 -25 = 195 slag per minutt (bpm).
La oss definere VO 2 max med en enkel formel. Den enkleste formelen for beregning av VO 2 Maks VO 2 Maks = 15 x (HR maks / HR hvile). Denne metoden teller godt sammenlignet med andre generelle formler.
Beregn VO 2 maks. Du har allerede bestemt hvilebruk og maksimal hjertefrekvens, du kan koble disse verdiene til formelen og beregne VO 2 max. La oss si at du har en hvilepuls på 80 slag per minutt, og din maksimale hjertefrekvens er 195 slag per minutt.
- Skriv formelen: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Koble til verdier: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Løs: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Hvordan forbedre VO2max
Den raskeste måten å forbedre VO2max er å løpe i omtrent seks minutter i det raskeste tempoet du kan takle i løpet av den tiden. Så du kan gjøre en VO2max-trening som besto av en 10-minutters oppvarming, en 6-minutters løpetur og en 10-minutters nedkjøling.
Men dette er ikke den beste måten å forberede seg på VO2max, da du kan bli veldig sliten etter seks minutters innsats. Det er best å gjøre litt mindre innsats med samme eller litt høyere intensitet, atskilt med restitusjonsperioder, da dette gjør at utøveren kan bruke mer total tid på 100 prosent VO2max før de når utmattelse. Et annet alternativ er å legge intensiteten tilbake litt, og gjøre litt lengre intervaller.
Start med 30/30 intervaller. Etter å ha varmet opp i minst 10 minutter ved å jogge lett, jobber du 30 sekunder hardt, i det raskeste tempoet. Så bremser den opp til lyset. En god måte å introdusere VO2max-trening i programmet ditt med 30/30 og 60/60 intervaller. Fortsett å veksle mellom raske og sakte 30 sekunders intervaller til du har fullført minst 12 og deretter 20 av hver.
Øk antall 30/30 intervaller som skal fullføres hver gang du trener, og bytt til 60/60 intervaller. Begynn med minst seks av dem, og bygg opp til så mange som ti.
Kortere intervaller på 20 til 90 sekunder er gode for å utvikle kraft, styrke og hastighet. Litt lengre intervaller på to til tre minutter er bra for VO2max-utvikling. For å gjøre intervallene for å øke treningen, må du varme opp og jogge i 10 minutter. Løp deretter oppoverbakke i to til tre minutter (velg varighet før start), jog tilbake til startpunktet og gjenta.
Laktatintervaller er en vanskelig type VO2max-trening. Sørg for at du har et høyt nok nivå av fysisk form med 30/30, 60/60 og utvidede intervaller før du går videre til laktatintervaller.
Denne typen trening gjøres best på banen. Varm opp i 10 minutter med en lett joggetur, og kjør deretter et hardt 800 meter løp (to runder på en tredemølle i full størrelse) opp til 1200 meter (tre runder på en tredemølle i full størrelse) rundt banen. Nå kan du redusere tempoet til en enkel 400 meter joggetur.
Utfør korte intervaller (800 m) i den første treningen av laktatintervallene i denne treningssyklusen, og fortsett deretter. Det er totalt rundt 5000 meter rask løping i disse treningsøktene (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Prøv igjen å kjøre et raskt tempo som du kan opprettholde til det siste intervallet uten å bremse ned.
VO2 Max-måling hjelper fagpersoner å foreskrive trening trygt og effektivt for mennesker på alle treningsnivåer. Evaluering av hjertefunksjon og oksygenforbruk kan være like gunstig for nybegynnere som ønsker å forbedre helsen deres, som for å forbedre utholdenhet hos trente idrettsutøvere, spesielt i løpsdisipliner.
