Bodyflex: hva det er, teknikk og grunnleggende øvelser i systemet * Crossfit

Bodyflex er det mest vellykkede forsøket på å selge vanlige kvinner ideen om å gjøre øvelser hver dag. Dette er en hybrid av yogisk puste "nauli", de enkleste strekkmerker og statiske positurer. Hensikten med leksjonen er å gå ned i vekt utelukkende i problemområder og å forynge ansiktet.

Gymnastikk ble oppfunnet av den amerikanske husmoren Greer Childers. I Russland er mediefitnessinstruktøren Marina Korpan engasjert i markedsføring av metoden. Enhver trening er bedre enn å ligge på sofaen, men kan kroppsvektstrening virkelig hjelpe deg med å miste 6 størrelser uten å slankes, bli kvitt rynker og folder og øke stoffskiftet?

Hvordan dukket bodyflex opp og hvem er skaperen av den?

Historien om fremveksten av gymnastikk finner du i boka av Greer Childers. Og se forfatteren selv på Youtube. Greer har imidlertid et nettsted på engelsk. Hun var kona til en lege og led sterkt av lediggang. Mer presist, fra det harde livet til en amerikansk husmor. Hun fikk ikke nok søvn, overspiste, følte seg ekkelt og kom seg opp til størrelse 16 klær. For å forstå at den russiske 46-størrelsen er 8.

Det som bare stakkaren ikke gjorde, bortsett fra rasjonell ernæring og styrketrening. Greer gikk på aerobic, men beina hennes ble bare tykkere, og hvis den minket, var den veldig liten. Hun spiste bare grønnsaker og spiste ikke i det hele tatt, men så brøt hun dietten. Childers favorittrett er forresten shawarma, det vil si burritos, noe som forklarer mye.

Mannen dro, og livsglede fulgte ham. Og hvis ikke for en tur til en esoterisk guru og trening i pusteøvelser "til en Cadillac-pris," ville Greer ha ligget i en kjole fra "Omar Tent", som hun selv kaller antrekk for det fulle.

Etter en stund gikk pusteutøveren Childers ned i vekt. Og så opprettet jeg et 15-minutters morgenkompleks, som bare inkluderte øvelser for problemområder og ansikt, og fulgte den riflede info-business-ordningen. Første - seminarer i amerikanske byer. Så - en bok om vekttap, som ble en bestselger. Neste - "Jimbar". Dette er ikke et veldig praktisk motstandsbånd for statiske øvelser hjemme. Ettersalg av videobånd og bøker. Og til slutt er alt det samme, men gjennom nettstedet.

Bodyflex er når en person først puster ut kraftig, deretter trekker i magen på grunn av vakuumet og tar en slags statisk positur. Etter å ha stått på denne måten i 8 tregtall, kan han inhalere og utføre neste rep.

Gymnastikken i seg selv ser enda merkeligere ut enn den russiske galskapen fra Instagram - et vakuum. Men det selger bra.

Sant nok, Marina Korpan, en instruktør for gruppeprogrammer og skaperen av en hel skole med pusteøvelser, skriver at hvis du fortsetter å spise boller, vil ingen kroppsfleks hjelpe. Men han fortsetter å lære ham.

Hovedideen til bodyflex

Den offisielle ideen er enkel - oksygen forbrenner fett i problemområder. Angivelig å holde pusten skaper sitt underskudd i arbeidsmuskelen, så blir den "pumpet" brått inn i problemområdet og begynner å brenne.

I tillegg er statisk trening, ifølge Greer, mange ganger mer effektiv enn aerobic:

De fører ikke til muskelhypertrofi, noe som betyr at bena og armene ikke vil vokse i volum.
Statisk laster ikke ledd og leddbånd, og det kan gjøres med såre knær og rygg.
De er en metabolsk aktivator som får kroppen til å forbrenne kalorier raskere i hvile.

Alt dette er bra, men prosessen med oksidasjon av fettsyrer er ikke så enkel. Kroppen vår kan ikke "starte" med fettforbrenning hvis det er enklere energikilder, for eksempel lever og muskelglykogen. Eller kanskje, men hvis leveren og musklene er tomme og kroppen mangler energi. Normalt lagrer menneskekroppen ca. 400 g glykogen. Dette beløpet oppnås ved å legge til to gjennomsnittlige daglige rasjoner av en kvinne med et normalt kosthold. Det vil si at det ikke er så lett å bytte kropp til fettforbrenning.

Det andre punktet - du må aktivere visse reseptorer av fettvev for at fettforbrenningsprosessen skal starte. Og de begynner å jobbe bare hvis personen har kaloriunderskudd.

15 minutters lading om morgenen vil brenne ca 50-100 kcal, og dette er bare hvis vekten er stor. Alle kroppsfleksøvelser har regional innvirkning og lav intensitet. Knapt noen vil være i stand til å overskride disse tallene med dem.

Hva gjør bodyflex for vekttap? Lærer deg å trekke i magen og trener tverrgående magemuskelen. Det er takket være dette at saggy underliv trekkes inn og midjen reduseres. Fett blir ikke brent uten diett. Og når det gjelder resten av utstyret, kan det bare tone musklene litt hvis en person ikke har gjort noe før.

Trening skal gjøres hver dag på tom mage. Poenget her er å gjøre det lettere å suge i magen mens du holder pusten.

Rollen til oksygen og karbondioksid i pusten

Biologi-lærebøker skriver ikke om det faktum at oksygen forbrenner fett under pusten. Oksygens rolle i kroppen er å delta i oksidasjon på mitokondriene i celler (i forhold til fett). Men fettsyrer må fortsatt gå til disse mitokondriene. De vil bare være der hvis den hormonelle responsen er typisk for et kaloriunderskudd.

Karbondioksid er ikke noe mer enn et metabolsk produkt som oppnås som et resultat av cellulær respirasjon og slippes ut i miljøet. Hvis du holder pusten, vil oksygen ikke bli "absorbert i større volum."

Ved å trekke sammen en muskel eller strekke den, akselererer en person blodsirkulasjonen i arbeidsområdet. Det strømmer blod med oksygen dit. Dette fremskynder teoretisk lokal metabolisme. Men det er ingen vitenskapelige bevis for hvor mye.

Greer skrev at 6000 kalorier kan brennes i løpet av en times time. I henhold til kravene fra det amerikanske FDA ble denne uttalelsen fjernet fra bøker og taler som vitenskapelig uprøvd. Selv om forfatteren av teknikken refererer til forskningen fra University of California i sin bok, sier de, forskere godkjenner kroppsfleks. Men det er ingen bevis for at det endrer lokal metabolisme og forårsaker fettforbrenning i problemområder.... Det fungerer bare som vanlig gymnastikk for å øke muskeltonen og forhindre fysisk inaktivitet.

Bodyflex teknikk

Nedenfor er et sett med øvelser for nybegynnere.

Før du starter en leksjon, må du lære å puste:

Ta stilling: føttene skulderbredde fra hverandre, slapp av magen og ansiktet, hvil hendene på hoftene og bøy deg litt i hofteleddene.
Pust sakte ut all luften fra lungene.
Pust inn kraftig.
Pust også ut raskt og gjør et sprø lyske.
Trekk magen inn og tell til 8 lydløst.
Skyv bukveggen fremover og pust inn.

Øvelser for ansikt og nakke

"Stygg grimasse"

Stå i en stilling der du lærte å puste, og mens du holder pusten, skyv haken opp slik at nakken strammer. Utfør 3 til 5 repetisjoner, mens du holder pusten, bør det være en følelse av spenning i nakken. Denne bevegelsen skal ifølge forfatterens idé fjerne rynker fra nakken og kvitte seg med cervikal osteokondrose.

"En løve"

Og nå kan du rette deg opp eller til og med sette deg ned hvis du kan holde pusten mens du sitter. Trekk leppene fremover med et rør og stikk ut tungen. Det er nødvendig å stå med et slikt ansikt i 8 teller forsinkelse og gjenta øvelsen 3-5 ganger.

Øvelser for bryst, midje, rumpe, ben

"Diamant"

Den eneste øvelsen for armer og bryst i hele Greer-komplekset. Du må sitte på hælene på matten, bøye knærne og klemme hendene foran brystet og spre albuene til sidene. Det er nødvendig å presse "finger til finger", og danne en glans av en diamant foran deg. Du må presse hardt, alle de 8 kontoene. Reps - 5.

Trekker benet tilbake

Øvelsen er kjent for alle fra skolen, men her må du gjøre det statisk. Vi kommer på alle fire, tar et rett ben tilbake, forkorter glutealmusklene, løfter benet opp og står. Du må føle en brennende følelse i muskelen og utføre en statisk positur 3 ganger på hver side.

Trening for magen

Sidestrekning

Stå rett, gå med høyre fot inn i et sideutfall, vri tåen til siden, bøy kneet, ta låret, slik at det faller parallelt med gulvet, lene deg på det med hånden, og løft den motsatte hånden over siden, lenende mot låret. Det andre beinet forblir rett. Tøying gjøres 3 ganger på hver side.

Abdominal Press

Dette er en normal, rett, statisk vri. Fra en utsatt stilling holdes et pust, magen trekker seg sammen og holder i 8 tellinger. Målet er å samtidig trekke i magen og trekke magene dine.

"Saks"

Fra en liggende stilling mens du holder pusten, utføres vanlige saksesvingende ben. Korsryggen presses mot gulvet, hvis lordosen er for stor, plasseres hendene under baken.

Alle mageøvelser gjøres i 3 repetisjoner.

Øvelser for hoftene

"Båt"

Du må sitte på baken, spre de rette bena til sidene og bøy mellom dem, og utfør den vanlige strekkingen av det indre låret mens du holder pusten.

"Seiko"

Vi kommer på alle fire, tar det bøyde benet til siden. Som unnfanget av Greer, kan du forbrenne "ridebukser", fett på siden av låret. Faktisk fungerer det en veldig liten muskel som bortfører låret og delvis baken.

"Kringle"

Dette er en sittende strekk: det ene benet er bøyd ved kneet og plassert på hælen på kne nivå med det andre, den motsatte hånden hviler på kneet, kroppen vender seg fra det hevede benet.

Alle hofteøvelser gjøres for 3 reps på hver side.

Komplekset kan utføres på alle kroppsdeler hver dag, eller du kan bare velge øvelser for ansiktet og problemområdene dine.

For hvem passer denne gymnastikken?

Bodyflex, som en måte å gå ned i vekt for hele kroppen, har opplevd oppturer og nedturer. Nå har han kommet til Instagram. Gymnastikk er designet for unge mødre som har kommet seg under graviditeten - det er ikke tid for fullverdige treningsøkter, og det er også ferdigheten å trene. Det er mye bevegelse på dagtid, men magen etter fødsel ser fremdeles ikke så bra ut, og det er ikke mulig å gå ned i vekt.

Hva er spesielt med bodyflex for overvektige nybegynnere? Jeg tror på meg selv og de første resultatene med enkel gymnastikk. Det er ikke egnet for atletiske jenter. Selv om instruktør Katya Buida sier at hun gikk ned i vekt sånn en gang, ga hun opp, sier de, metabolismen var så akselerert at ingenting var igjen av Katya.

Bodyflex gymnastikk er ikke designet for de som har god fysisk form. Både Marina Korpan og Greer Childers snakker direkte om dette. Marina underviser i sin type gymnastikk, og fortyner øvelsene som er diskutert ovenfor med bevegelser fra callanetics og Pilates.

Er det mulig å gå ned i vekt med 6 størrelser ved hjelp av bodyflex? Ja, hvis en person har kaloriunderskudd og spiser rasjonelt. Greer tilbyr for øvrig sine følgere et kosthold på 1200-1600 kcal i typisk amerikansk stil. Burritos er det også, bare i en kalorifattig pita uten gjær og med kyllingbryst i stedet for stekt biff.

Det bør imidlertid tas i betraktning at mye mer effektivt (når det gjelder et alternativ til kroppsfleks, og ikke diett), vil være en tur til et treningssenter, der du bør kombinere styrke og aerob trening.

Kontraindikasjoner

Gymnastikk kan ikke gjøres:

Med diastase av rectus abdominis muskel.
Umiddelbart etter fødsel - før utløpet av 6 uker etter naturlig fødsel og 12 etter keisersnitt.
Under graviditet.
I nærvær av epilepsi og hjerte- og karsykdommer.
Hypertensive pasienter under forverring av sykdommen.
Hvis det er fare for retinal løsrivelse.

Viktig med gymnastikk

Bodyflex tvang mange til å ta vare på seg selv. Det var han som åpnet "nauli" for kvinner, det vil si det yogiske vakuumet, og mulighetene som åpnes hvis du vet hvordan du skal trekke magen riktig. Han reddet mange mennesker fra aerobic-mani. Nå migrerte jenter massivt til treningssentre, men for bare 5-6 år siden gikk de på 2-3 aerobic-timer om dagen og spiste nesten ikke hvis de ville gå ned i vekt. Spiseforstyrrelser, leddbånd og leddskader ble opptjent fra slike "nyttige" aktiviteter.

På samme tid, gymnastikk fungerer ikke slik Greer sier... Hva endrer dette for kroppsflekselskere? Ingenting, de fortsetter å studere. Denne treningen er ikke en lokal øvelse med fett tap. Kvinner som begynner å engasjere seg selv, går bare ned i vekt hvis de kobler seg til en diett og er i stand til å holde seg til det lenge nok til å se resultatet.

Bodyflex er ikke i stand til å bygge runde bakdeler, vil ikke gjøre midjen tynn hvis den er naturlig bred, og vil ikke bidra til å forbedre holdningen. Denne gymnastikken er et minimum av bevegelse for de som ikke vil trene i det hele tatt, og som er fornøyd med bare litt vekttap som et resultat.

Trening bør gjøres hver morgen på tom mage. Korpan anbefaler ikke å spise i en time etterpå for å "forbedre fettforbrenningen." Dette fungerer bare hvis det samlede daglige kaloriunderskuddet opprettholdes.

I Russland har systemet en annen klon - gymnastikk "AeroShape". Det er ment for tre økter om dagen og er en samling yogastillinger utført mens du holder pusten. Denne gymnastikken er mer praktisk å gjøre for de som morgentrening er tortur for.

Bodyflex er en introduksjon til vekttap med trening, ikke en erstatning for tradisjonell kondisjonstrening og styrketrening. Du må fremdeles komme til dem hvis fremgangen stopper og jenta vil forbedre figuren.